輕盈有活力的夏日營養學

 
        
王鳳英博士

夏天最重要是補充水分

l 炎炎夏日的特徵就是大量流汗,體內失水過多導致口乾舌燥,心煩,疲勞倦怠,食不下嚥…等等各種夏日特有的身理病徵出現,若平時不知保健,則易在夏日裡發生疾病。

l 夏天最重要的保健就須從飲食入手,而其最要者便是補充水分。

人體需要食物中的營養素

l 人體需要食物中的營養素來維持生命,這些重要營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水及膳食纖維質。

l 不同的營養素在人體內擔任不同的功能,不足或過多均會危害身體健康 。

食物分類可分為六大類

I. 奶類

1. 吃適量即可。每天的需要量約2-6份,含有鈣質、維生素B2、維生素D等營養素。
2. 主要保持骨頭、牙齒健康、貯存骨本功能
3. 預防骨質疏鬆症、骨折。
4. 食物來源:鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等

II. 水果類

n 每天的需要量約2-6份,可吃較多量。
n 含有纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質等營養素。
n 主要功能為維持細胞健康、生理代謝正常、增強抵抗力。
n 食物來源有芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。

III. 蔬菜類

n 每天的需要量約2-6份。
n 含有纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質等營養素。
n 主要功能為預防便秘、維持生理功能。

食物來源

綠色蔬菜:小白菜、青江菜、菠菜、芥蘭菜。
白色蔬菜:高麗菜、大白菜。
黃色蔬菜:瓜類、筍類。
紅色蔬菜:蕃茄、紅蘿蔔。
紫色蔬菜:紫高麗菜、茄子等。

IV. 五榖根莖類

n 每天的需要量約6-12份。
n 含有醣類、植物性蛋白質、維生素B群等營養素。
n 主要功能為熱量主要來源。
n 食物來源有五穀類、米飯、麵、麥片、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭等根莖類;麵包、吐司、饅頭等。

V. 肉、魚、豆、蛋類

n 每天的需要量約2-6份。
n 含有完全蛋白質、維生素B群、礦物質等營養素。
n 主要功能為身體組織成分,維持正常新陳代謝,增強免疫力等。
n 食物來源有水產類、蛋、豆類、禽畜肉及其製品。

VI. 油

n 每天的需要量約2-6份,最好少吃。
n 含有必需脂肪酸、脂肪酸、飽和與不飽和脂肪酸等營養素。
n 主要功能為提供能量,油脂類能協助脂溶性維生素吸收,維持正常生理代謝。
n 食物來源有植物性油脂,如:沙拉油、橄欖油、花生、開心果等。動物性油脂:牛油、豬油等。
l 其他糖、鹽類:每天的需要少量,最好少吃。

營養充足可以預防疾病

l 必需營養素充足特別是蛋白質和熱量:
l 缺乏時
n 降低胎兒出生體重不足
n 抗病力減弱
n 胎兒發生畸形問題
n 胎兒心智或身體發育遲滯
n 嬰幼兒生長發育遲滯
n 抵抗力弱而多病
n 罹患癌症的風險。
l 熱量節制:降低肥胖、糖尿病和高血壓的風險

脂肪適量

l 脂肪適量:降低肥胖、癌症、心血管動脈硬化的風險。
l 膳食纖維適量:降低便秘、憩室症、癌症的風險。
l 糖份適量:降低蛀牙的風險。
l 酒精適量:降低肝病、營養不良、心臟衰竭的風險。

各種礦物質或維生素足量

l 降低各種缺乏症的風險:
n 鈣足量降低骨質流失、直腸癌、高血壓的風險
n 鐵足量降低缺鐵性貧血
n 氟足量降低蛀牙
n 鈉適量降低高血壓與相關的心臟病和腎臟病。


金字塔型之均衡飲食

健康飲食的內容包括:

l 必需營養素的種類齊全充足;
l 六大類食物應分配均衡有合宜的份量食物;
l 量的攝取應配合身體的需要;
l 充分利用每類食物使飲食內容多樣化;
l 適量調整各類食物的適當比例;
l 兼顧美味與愉快的飲食文化

金字塔型之均衡飲食

l 均衡飲食指著食物內容中涵蓋的種類與含量比例適中

l 目前最積極講究的是美國農糧部所推出的金字塔型(Food Pyramid)食物組成,依此建議其國人的飲食

金字塔型飲食

l 金字塔的底部為米飯、麵條、麵包、餅乾、麥片、五穀雜糧類等份量最多,占總食物內容量40-50﹪

l 蕃茄、青菜、花椰菜、馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔、蔬菜及水果類份量次之,占總食物內容量30-40﹪

l 再次為蛋類、魚肉、肉類、核果、豆類、豆製品、牛奶、優酪乳、乳酪及奶類製品等蛋白質類,占總食物內容量15-20﹪

l 金字塔的頂尖為油脂、沙拉油、奶油、牛油、糖、糖果、馬鈴薯片及零食等盡量減少攝取,應小於總食物內容量的5-10﹪。

健康飲食的原則

l 健康是給人一種沒有疾病、身心健康、積極明亮的感覺。

l 所以應該有:充分的睡眠、適量的營養、充足的水分來保持這樣的健康狀態。

l 因此在飲食上應滿足金字塔形之均衡飲食原則,加上供給充足的水分,讓細胞能得到適當的滋潤。

避免刺激性及油炸食品

l 充足的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鐵、鋅、硒等維持細胞健康,皮膚光澤有彈性,減少氧化,避免老化,常吃具有抗氧化能力的營養素。

l 避免刺激性(咖啡、酒類、辣椒等)及油炸食品,高溫油炸使油脂氧化產生氧化物、過氧化物等有毒物質產生,易造成老化或致癌物質。


國民飲食指標建議的八項原則

1.維持理想體重:健康的體重可以延長壽命,使身體強健而減少疾病與衰弱。體重過重會增加罹患文明病風險,諸如:高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症。

2.攝食均衡食物:日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物,所攝取的營養素種類與量足夠。否則食物攝取類別減少時,有些維生素與礦物質的攝取量不足,造成增加營養缺乏的風險。

三餐以五榖為主食

3.三餐以五榖為主食:五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類,可以幫助維持血糖,保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。

4.盡量選用高纖維食物:膳食纖維有助於血糖與血脂的控制,預防與治療便秘,促進腸道的生理健康,降低罹患大腸癌的風險。

少油、少鹽、少糖的飲食原則

5.少油、少鹽、少糖的飲食原則:攝取過量油脂會增加血脂異常,或罹患心血管疾病、某些癌症等的風險。食鹽含鈉,鈉攝取過量增加高血壓的風險,也會增加鈣質的流失。

6.多攝食鈣質豐富的食物:鈣是骨骼的組成份,攝取充足的鈣質確保障骨骼的成長,能增加骨質密度,並降低罹患骨質疏鬆症的風險。鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症,或罹患高血壓、大腸癌等的風險。

多喝白開水

7.多喝白開水:水在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能,是必需營養素之一。

8.飲酒要節制:酒精每1克提供7卡熱量,攝取酒精太多會增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎,心臟與腦部傷害的危險。孕婦不宜攝取酒精,否則會增加胎兒「酒精症候群」的風險。

氣候炎熱此時食物選擇以芳香清淡

l 此時食物選擇應以芳香清淡為主,適時補充水分(每天2000 mL)或當季瓜果飲料,以避免水分或電解質流失

l 氣候炎熱,可選擇綠豆、薏苡仁、冬瓜、菊花、麥冬、沙參,酌加消暑去濕的藥材,如白扁豆、滑石、蘆根、紫蘇、藿香、荷葉等,而面臨考試的考生,可藉藥膳補充體力。

補充流失的水分

l 夏天容易皮膚會變得粗糙,要預防此現象,記得隨時準備一壼熱茶,可依體質沖泡,如決明綠茶、玫瑰花茶、枸杞菊花茶、枸杞紅棗茶,這些具養生作用的茶,不僅可以補充流失的水分,含有抗氧化成份養生中藥,可以減緩皮膚老化速度。

l 坐在冷氣口附近的人,應注意後頸部及頭部保暖措施,避免頭痛感冒。
 
最佳飲料—新鮮冷開水

l 一、最佳飲料—新鮮冷開水:

夏日解渴以飲用冷開水最好:水經過沸騰後,自然冷卻至20℃左右,其中所含的氯的含量減少了一半以上,所含的微量元素幾乎不變、水的各種理化性質都很接近人體細胞內的生理水,使它很容易通過通透細胞膜,加速乳酸代謝,解除人體疲勞。
 
l 注意冷開水的新鮮度,若在空氣中暴露太久,生理活性將大大降低,容易造成微生物的污染,對身體不好。

冰品要少喝

l 二、冰品要少喝

冰品飲用後能起到清涼的作用,但卻會造成胃腸道血管收縮,不利於散熱。特別是含有糖分的飲料或咖啡、可樂等含有咖啡因的飲料也儘量少喝,會增加體內的代謝熱量,進入人體後還需要消耗體內水分幫助代謝,使人感到“越喝越渴”。

少量多次喝水比較好

l 三、少量多次喝水比較好

  吃冰冷飲料時,要一口一口慢慢喝,有利於人體逐漸降溫。在短時間內攝入太多的水,人體來不及吸收利用即排出,會造成「越喝越渴」、「越渴越要喝」 的現象。若是喝得太急,會引起三叉神經痛、喉部痙攣、牙齒酸痛,甚至誘發心絞痛。

平時要有喝水的習慣

l 四、不要等渴了才喝

平時要有喝水的習慣,清晨起床後、上午10點左右、下午3~4點、晚上就寢之前這四個“最佳飲水時間”要飲用1~2杯白開水,因平時身體就有水分的流失,所以應隨時補充水分,就不會有口乾舌燥,心煩意亂的感覚。

補充鹽開水或運動飲料

l 五、比較消暑的飲料

多食用各種蔬菜水果,其中以有“天生白虎湯”之稱的「西瓜」為解暑第一勝品,另有三類型人可有特別的需求:

l (一)大量流汗的人--可補充鹽開水或運動飲料。喜好運動的人需要含氨基酸的飲料,因為運動消耗熱量和體力,葡萄糖可以迅速提供熱量,而氨基酸是蛋白質的組成成分。運動後直接飲用含氨基酸的飲料,可以促進肌肉蛋白的合成和肌肉的生長。

控制體重的人可以選擇綠茶

l (二)須控制體重的人可以選擇綠茶等飲料。綠茶具有脂肪分解作用,除了含有維生素C外,含有兒茶素及單寧酸等可以促進脂肪分解,具有控制體重的功能的多酚類原素。
 
l (三)希望美膚的人應該選擇含維生素C的飲料。維生素C具有抗氧化功能,補充維生素C,可促進消除黑色素,防止黑色素產生及堆積。

涼拌菜、川燙肉類、水果大餐及涼麵

l 脆爽的涼拌菜如新鮮芽菜、薄荷葉、小辣椒、青檸等,看起來青綠白黃的食慾大開,吃起來香滑爽口,香鮮味十足。

l 魚肉、雞肉、牛肉、牛筋、豬肉,薄切片川燙嫩度恰到好處

l 水果大餐及涼麵為夏日的超人氣商品,國內不少飯店就趕在七月盛夏來臨之際,推出以芒果入菜的水果宴及各式涼麵料理。

芒果

l 芒果由英文 ”Mango” 翻譯而來,原產於印度,被印度信徒視為聖果,又稱「愛情之果」。

l 芒果於我國明朝時由荷蘭人引進台灣,在年均溫 24~ 27 ℃ 的地區最適合生長。目前本省栽培品種以土芒果及美國種愛文、海頓、凱特等為主,外來品種以愛文芒果最受歡迎,栽植數量也最多。

涼夏料理

l 「七月涼夏料理」,選用台南官田鄉及玉井鄉當季盛產的金煌、愛文及肯特芒果,以富含胡蘿蔔素及高纖維質的芒果,搭配具提高免疫力、排毒且能平衡體內酸鹼值功效的水果醋,設計出高達四十多道的創意芒果料理。

芒果入菜

l 芒果入菜,舉凡芒果雞柳、芒果沙拉、香芒牛肉、芒果鮭魚捲 … 等都別有一番滋味,飯後再配上冰涼的芒果布丁、芒果優格

芒果料理

l 新鮮芒果與特級草蝦涼拌,搭配鮮脆黃瓜,最後再淋上特製芒果醋、薄荷的「芒果醋鮮蝦沙拉」;將切成薄片的鴨胸肉烤熟,佐以酸甜芒果醋的「和風合鴨芒果醋」;芒果切丁拌蝦仁,以細嫩的雲吞皮包裹油炸,再佐以時令水果辣椒醬入口的「香芒炸雲吞」。

一個芒果大約含有135卡

l 一個芒果大約含有135卡路堛獐鷇q。”因為芒果中含有豐富的纖維、鉀、維生素A和C、鈣、鎂,所以它對於某些癌症具有一定的抵抗作用

l 芒果對腎臟和清潔血液非常有益,從而對夏日食慾不振、煩躁難眠者起到幫助作用 。

芒果富含維他命 A 、 C 、胡蘿蔔素

l 芒果 味甘而微酸,有生津止渴、利尿、止嘔等作用,是一種最天然的治暈車良方。

l 芒果富含維他命 A 、 C 、胡蘿蔔素、鉀、粗纖維等,維他命 A 含量在所有水果中是數一數二的高,維他命 C 則是香蕉、鳳梨的兩倍,而維他命 A 、 C 都是重要的抗氧化營養素。

100 公克的芒果大約含有 60 大卡

l 每 100 公克的芒果大約含有 60 大卡的熱量,如果以一顆大型的愛文芒果為例,整顆吃完將近有 150 大卡的熱量,相當於喝了一罐可樂。

l 另芒果的鉀含量豐富,雖然有利於高血壓患者,但對於腎臟病患來說就不適合。
 
芒果應選擇越接近「全熟」的越好吃

l 買芒果時應選擇越接近「全熟」的越好吃,選果肩肥大、無撞傷、疤痕及病蟲害者。果皮色澤良好,且觸摸時堅實而有質感的。若尾端已變褐色或呈深暗色澤,或靠近果蒂部分已軟化,則可能內部果肉已產生劣變,盡量不要選購;

l 熟透的 芒果 容易果肉品質劣變的現象。如果未達成熟最好不要放入冰箱存放,以免影響 芒果 的成熟,如果發現果皮上有小黑斑時,表示果肉開始老化,應立即放入冰箱冷藏,才不會產生過熟的異味,一般芒果約可放置 2~3 個星期。

涼麵料理

l 涼麵料理著重麵與醬的協調,日本細麵、蕎麥麵及義大利天使絲三種不同麵條,再分別搭配上各國不同風味的醬汁,不論口味或食材都變化豐富,能讓食慾不振的消費者胃口大開。

涼麵

l 涼麵包括有超級酸辣涼麵、泰味涼麵、越式辣醬涼麵、台式辣醬涼麵、四川麻醬涼麵、日式胡麻涼麵、辣草莓芒果涼麵、金桔檸檬涼麵、鵝肝醬涼麵及松露細冷麵等;涼麵套餐則以松露細冷麵為主角,再搭配上杭州蝦爆鱔、砂鍋煨排翅、雙椒茄汁牛排、瑤柱上湯蘆筍等水果及甜品菜餚。

夏日飲食

l 隨著夏季的到來,天氣慢慢變熱,人體內鈉、鉀、鈣、鎂等微量元素和水分流失加速,飲料作為解渴和補充營養的重要來源。

l 夏日還有許多飲食可以補充水分、降低暑熱如綠豆、薏苡仁、冬瓜、菊花、麥冬、沙參是不錯的選擇,可以酌加消暑去濕的藥材,如白扁豆、滑石、蘆根、紫蘇、藿香、荷葉等。

生吃蔬菜

l 生吃蔬菜能夠最大限度地保存菜堶悸瑰蝢i,因為蔬菜中一些人類必需的生物活性物質在遇到55℃以上溫度時,內部性質就會變化,如一些酵素會失去活性,營養素也會流失

l 一、補充水量的瓜類蔬菜:

各種瓜類含水量皆很高有助於水分之補充

涼性蔬菜

l 二、清熱去濕的涼性蔬菜:

吃些涼性蔬菜,有利於生津止渴,除煩解暑,清熱瀉火,排毒通便。夏季上市的涼性蔬菜除了各種瓜類之外還有番茄、降膽固醇首選的茄子、芹菜、 生菜、蘆筍等。

解火敗毒苦味蔬菜

l 三、解火敗毒苦味蔬菜:

苦味食物中含有氨基酸、維生素、生物鹼類、微量元素等,具有抗菌消炎、解熱去暑、提神醒腦、消除疲勞等多種醫療、保健功能。苦味食品可促進胃酸的分泌,增加胃酸濃度,從而增加食欲。常見的苦味蔬菜有的苦瓜、苦菜、蒲公英、荷葉等,帶苦味的飲料,啤酒、綠茶、苦丁茶。

抗炎殺菌的蔬菜

l 四、抗炎殺菌的蔬菜:

夏季氣溫高,病原菌滋生蔓延快,是人類疾病尤其是腸道傳染病多發季節。這時多吃些「殺菌」 蔬菜,可預防疾病。這類蔬菜包括:大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥、香蔥、青蒜、蒜苗等。

l 大蒜的有效成分主要是大蒜素。由於大蒜中的蒜酶遇熱會去活性,為了充分發揮大蒜的殺菌防病功能,最好生食。

注意飲奶衛生

l 夏飲牛奶好處多:牛奶增強免疫抗病能力:牛奶具有潤肺健胃、生津、通便、補虛、解毒、鎮定情緒、減少煩躁、補充水分等功效,牛奶中的免疫球蛋白能幫助人體增強免疫抗病能力。
l 注意飲奶衛生:要一直處在4℃冷藏狀態下保鮮。避免夏天喝奶腹瀉。

夏天減肥

l 少吃

l 少吃,自然熱量攝入就少,容易減肥。蘋果減肥法、蔬菜水果法、低熱量飲食法、高蛋白飲食法等均屬於此類。

l 多動

l 運動需要燃燒脂肪消耗熱量,自然可達到減肥的目的,是目前公認的最健康減肥方式

夏日養生藥膳

l 包括:「益氣養陰茶」以西洋參、黃耆或參鬚五錢、麥冬三錢,五味子二錢(打碎布包)及五個紅棗為材料,燉煮20分鐘,可以清熱消暑補氣滋陰。

l 「薏仁冬瓜露」取冬瓜糖一塊、新鮮冬瓜半斤、生薏仁二兩煮熟,可以養顏美容,對於青春痘、痘瘡者是美容聖品。

清熱解毒方

l 「清肝明目茶」以菊花六錢、紅棗三錢、枸杞三錢,蜂蜜少許煮沸,適合考生長時間看書,有助於眼睛的保養,不過容易腹瀉者不宜用此處方。

l 清熱解毒,如板藍根、金銀花、連翹、白茅根、甘草等,可減輕口腔潰瘍及手足水泡紅疹等現象。

避免肥膩的動物食品

l 蕃茄佐以橄欖油烹調,可提高小腸黏膜對蕃茄紅素的吸收率。市售蕃茄汁、蕃茄醬與蕃茄罐頭等也都是茄紅素的良好來源。

l 多食用魚類等,減少或避免肥膩的動物食品;每日至少飲水6∼8杯

講究飲食衛生和暑天清補

l 高溫季節最好每人每天補充點維生素B1、B2、鈣等,這樣可減少體內糖類和組織蛋白的消耗,有益於健康。

l 大部分飲料的營養價值不高,應少飲。

l 應注意:飲食衛生和暑天清補。

低熱量均衡飲食、適當運動

l 正確的體重控制方法低熱量均衡飲食、適當運動

l 請教專業醫師及營養師完善體重控制計畫。

l 避免使用藥物減肥,否則應經過醫師的診斷及處方。

夏日茶飲料

l 各種茶飲料,如紅茶、綠茶、烏龍茶、菊花茶。

l 常喝鮮花茶,可調節神經,促進新陳代謝,提高機體免疫力,其中許多鮮花可有效地淡化臉上的斑點。

夏日飲料

l 古早味的冬瓜茶

l 山楂烏梅茶

l 豆漿

l 乳酸飲料在擁有酸酸甜甜口味同時,保持了鮮牛奶豐富的營養

l 市面上乳酸飲料約可分成發酵型和調配型2種,前者是用牛奶加上乳酸菌發酵製成,後者則是用牛奶加水、檸檬酸、乳酸配製而成,並沒有經過發酵。