輕盈有活力的夏日營養學
王鳳英博士
夏天最重要是補充水分
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炎炎夏日的特徵就是大量流汗，體內失水過多導致口乾舌燥，心煩，疲勞倦怠，食不下嚥…等等各種夏日特有的身理病徵出現，若平時不知保健，則易在夏日裡發生疾病。
l 夏天最重要的保健就須從飲食入手，而其最要者便是補充水分。
人體需要食物中的營養素
l 人體需要食物中的營養素來維持生命，這些重要營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水及膳食纖維質。
l 不同的營養素在人體內擔任不同的功能，不足或過多均會危害身體健康 。
食物分類可分為六大類
I. 奶類：
1. 吃適量即可。每天的需要量約2-6份，含有鈣質、維生素B2、維生素D等營養素。
2. 主要保持骨頭、牙齒健康、貯存骨本功能
3. 預防骨質疏鬆症、骨折。
4. 食物來源：鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等
II. 水果類
n 每天的需要量約2-6份，可吃較多量。
n 含有纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質等營養素。
n 主要功能為維持細胞健康、生理代謝正常、增強抵抗力。
n 食物來源有芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。
III. 蔬菜類
n 每天的需要量約2-6份。
n 含有纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質等營養素。
n 主要功能為預防便秘、維持生理功能。
食物來源
綠色蔬菜：小白菜、青江菜、菠菜、芥蘭菜。
白色蔬菜：高麗菜、大白菜。
黃色蔬菜：瓜類、筍類。
紅色蔬菜：蕃茄、紅蘿蔔。
紫色蔬菜：紫高麗菜、茄子等。
IV. 五榖根莖類
n 每天的需要量約6-12份。
n 含有醣類、植物性蛋白質、維生素B群等營養素。
n 主要功能為熱量主要來源。
n 食物來源有五穀類、米飯、麵、麥片、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等。
V. 肉、魚、豆、蛋類
n 每天的需要量約2-6份。
n 含有完全蛋白質、維生素B群、礦物質等營養素。
n 主要功能為身體組織成分，維持正常新陳代謝，增強免疫力等。
n 食物來源有水產類、蛋、豆類、禽畜肉及其製品。
VI. 油
n 每天的需要量約2-6份，最好少吃。
n 含有必需脂肪酸、脂肪酸、飽和與不飽和脂肪酸等營養素。
n 主要功能為提供能量，油脂類能協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。
n 食物來源有植物性油脂，如：沙拉油、橄欖油、花生、開心果等。動物性油脂：牛油、豬油等。
l 其他糖、鹽類：每天的需要少量，最好少吃。
營養充足可以預防疾病
l 必需營養素充足特別是蛋白質和熱量：
l 缺乏時
n 降低胎兒出生體重不足
n 抗病力減弱
n 胎兒發生畸形問題
n 胎兒心智或身體發育遲滯
n 嬰幼兒生長發育遲滯
n 抵抗力弱而多病
n 罹患癌症的風險。
l 熱量節制：降低肥胖、糖尿病和高血壓的風險
脂肪適量
l 脂肪適量：降低肥胖、癌症、心血管動脈硬化的風險。
l 膳食纖維適量：降低便秘、憩室症、癌症的風險。
l 糖份適量：降低蛀牙的風險。
l 酒精適量：降低肝病、營養不良、心臟衰竭的風險。
各種礦物質或維生素足量
l 降低各種缺乏症的風險：
n 鈣足量降低骨質流失、直腸癌、高血壓的風險
n 鐵足量降低缺鐵性貧血
n 氟足量降低蛀牙
n 鈉適量降低高血壓與相關的心臟病和腎臟病。
金字塔型之均衡飲食
健康飲食的內容包括：
l 必需營養素的種類齊全充足；
l 六大類食物應分配均衡有合宜的份量食物；
l 量的攝取應配合身體的需要；
l 充分利用每類食物使飲食內容多樣化；
l 適量調整各類食物的適當比例；
l 兼顧美味與愉快的飲食文化
金字塔型之均衡飲食
l 均衡飲食指著食物內容中涵蓋的種類與含量比例適中
l 目前最積極講究的是美國農糧部所推出的金字塔型（Food Pyramid）食物組成，依此建議其國人的飲食
金字塔型飲食
l 金字塔的底部為米飯、麵條、麵包、餅乾、麥片、五穀雜糧類等份量最多，占總食物內容量40-50﹪
l 蕃茄、青菜、花椰菜、馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔、蔬菜及水果類份量次之，占總食物內容量30-40﹪
l 再次為蛋類、魚肉、肉類、核果、豆類、豆製品、牛奶、優酪乳、乳酪及奶類製品等蛋白質類，占總食物內容量15-20﹪
l 金字塔的頂尖為油脂、沙拉油、奶油、牛油、糖、糖果、馬鈴薯片及零食等盡量減少攝取，應小於總食物內容量的5-10﹪。
健康飲食的原則
l 健康是給人一種沒有疾病、身心健康、積極明亮的感覺。
l 所以應該有：充分的睡眠、適量的營養、充足的水分來保持這樣的健康狀態。
l 因此在飲食上應滿足金字塔形之均衡飲食原則，加上供給充足的水分，讓細胞能得到適當的滋潤。
避免刺激性及油炸食品
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充足的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鐵、鋅、硒等維持細胞健康，皮膚光澤有彈性，減少氧化，避免老化，常吃具有抗氧化能力的營養素。
l 避免刺激性（咖啡、酒類、辣椒等）及油炸食品，高溫油炸使油脂氧化產生氧化物、過氧化物等有毒物質產生，易造成老化或致癌物質。
國民飲食指標建議的八項原則
1.維持理想體重：健康的體重可以延長壽命，使身體強健而減少疾病與衰弱。體重過重會增加罹患文明病風險，諸如：高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症。
2.攝食均衡食物：日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類與量足夠。否則食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝取量不足，造成增加營養缺乏的風險。
三餐以五榖為主食
3.三餐以五榖為主食：五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。
4.盡量選用高纖維食物：膳食纖維有助於血糖與血脂的控制，預防與治療便秘，促進腸道的生理健康，降低罹患大腸癌的風險。
少油、少鹽、少糖的飲食原則
5.少油、少鹽、少糖的飲食原則：攝取過量油脂會增加血脂異常，或罹患心血管疾病、某些癌症等的風險。食鹽含鈉，鈉攝取過量增加高血壓的風險，也會增加鈣質的流失。
6.多攝食鈣質豐富的食物：鈣是骨骼的組成份，攝取充足的鈣質確保障骨骼的成長，能增加骨質密度，並降低罹患骨質疏鬆症的風險。鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症，或罹患高血壓、大腸癌等的風險。
多喝白開水
7.多喝白開水：水在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能，是必需營養素之一。
8.飲酒要節制：酒精每1克提供7卡熱量，攝取酒精太多會增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎，心臟與腦部傷害的危險。孕婦不宜攝取酒精，否則會增加胎兒「酒精症候群」的風險。
氣候炎熱此時食物選擇以芳香清淡
l 此時食物選擇應以芳香清淡為主，適時補充水分（每天2000 mL）或當季瓜果飲料，以避免水分或電解質流失
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氣候炎熱，可選擇綠豆、薏苡仁、冬瓜、菊花、麥冬、沙參，酌加消暑去濕的藥材，如白扁豆、滑石、蘆根、紫蘇、藿香、荷葉等，而面臨考試的考生，可藉藥膳補充體力。
補充流失的水分
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夏天容易皮膚會變得粗糙，要預防此現象，記得隨時準備一壼熱茶，可依體質沖泡，如決明綠茶、玫瑰花茶、枸杞菊花茶、枸杞紅棗茶，這些具養生作用的茶，不僅可以補充流失的水分，含有抗氧化成份養生中藥，可以減緩皮膚老化速度。
l 坐在冷氣口附近的人，應注意後頸部及頭部保暖措施，避免頭痛感冒。
最佳飲料—新鮮冷開水
l 一、最佳飲料—新鮮冷開水：
夏日解渴以飲用冷開水最好：水經過沸騰後，自然冷卻至20℃左右，其中所含的氯的含量減少了一半以上，所含的微量元素幾乎不變、水的各種理化性質都很接近人體細胞內的生理水，使它很容易通過通透細胞膜，加速乳酸代謝，解除人體疲勞。
l 注意冷開水的新鮮度，若在空氣中暴露太久，生理活性將大大降低，容易造成微生物的污染，對身體不好。
冰品要少喝
l 二、冰品要少喝
冰品飲用後能起到清涼的作用，但卻會造成胃腸道血管收縮，不利於散熱。特別是含有糖分的飲料或咖啡、可樂等含有咖啡因的飲料也儘量少喝，會增加體內的代謝熱量，進入人體後還需要消耗體內水分幫助代謝，使人感到“越喝越渴”。
少量多次喝水比較好
l 三、少量多次喝水比較好
吃冰冷飲料時，要一口一口慢慢喝，有利於人體逐漸降溫。在短時間內攝入太多的水，人體來不及吸收利用即排出，會造成「越喝越渴」、「越渴越要喝」
的現象。若是喝得太急，會引起三叉神經痛、喉部痙攣、牙齒酸痛，甚至誘發心絞痛。
平時要有喝水的習慣
l 四、不要等渴了才喝
平時要有喝水的習慣，清晨起床後、上午10點左右、下午3~4點、晚上就寢之前這四個“最佳飲水時間”要飲用1~2杯白開水，因平時身體就有水分的流失，所以應隨時補充水分，就不會有口乾舌燥，心煩意亂的感覚。
補充鹽開水或運動飲料
l 五、比較消暑的飲料
多食用各種蔬菜水果，其中以有“天生白虎湯”之稱的「西瓜」為解暑第一勝品，另有三類型人可有特別的需求：
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（一）大量流汗的人--可補充鹽開水或運動飲料。喜好運動的人需要含氨基酸的飲料，因為運動消耗熱量和體力，葡萄糖可以迅速提供熱量，而氨基酸是蛋白質的組成成分。運動後直接飲用含氨基酸的飲料，可以促進肌肉蛋白的合成和肌肉的生長。
控制體重的人可以選擇綠茶
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（二）須控制體重的人可以選擇綠茶等飲料。綠茶具有脂肪分解作用，除了含有維生素C外，含有兒茶素及單寧酸等可以促進脂肪分解，具有控制體重的功能的多酚類原素。
l （三）希望美膚的人應該選擇含維生素C的飲料。維生素C具有抗氧化功能，補充維生素C，可促進消除黑色素，防止黑色素產生及堆積。
涼拌菜、川燙肉類、水果大餐及涼麵
l 脆爽的涼拌菜如新鮮芽菜、薄荷葉、小辣椒、青檸等，看起來青綠白黃的食慾大開，吃起來香滑爽口，香鮮味十足。
l 魚肉、雞肉、牛肉、牛筋、豬肉，薄切片川燙嫩度恰到好處
l 水果大餐及涼麵為夏日的超人氣商品，國內不少飯店就趕在七月盛夏來臨之際，推出以芒果入菜的水果宴及各式涼麵料理。
芒果
l 芒果由英文 ”Mango” 翻譯而來，原產於印度，被印度信徒視為聖果，又稱「愛情之果」。
l 芒果於我國明朝時由荷蘭人引進台灣，在年均溫 24~ 27 ℃
的地區最適合生長。目前本省栽培品種以土芒果及美國種愛文、海頓、凱特等為主，外來品種以愛文芒果最受歡迎，栽植數量也最多。
涼夏料理
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「七月涼夏料理」，選用台南官田鄉及玉井鄉當季盛產的金煌、愛文及肯特芒果，以富含胡蘿蔔素及高纖維質的芒果，搭配具提高免疫力、排毒且能平衡體內酸鹼值功效的水果醋，設計出高達四十多道的創意芒果料理。
芒果入菜
l 芒果入菜，舉凡芒果雞柳、芒果沙拉、香芒牛肉、芒果鮭魚捲 … 等都別有一番滋味，飯後再配上冰涼的芒果布丁、芒果優格
芒果料理
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新鮮芒果與特級草蝦涼拌，搭配鮮脆黃瓜，最後再淋上特製芒果醋、薄荷的「芒果醋鮮蝦沙拉」；將切成薄片的鴨胸肉烤熟，佐以酸甜芒果醋的「和風合鴨芒果醋」；芒果切丁拌蝦仁，以細嫩的雲吞皮包裹油炸，再佐以時令水果辣椒醬入口的「香芒炸雲吞」。
一個芒果大約含有135卡
l 一個芒果大約含有135卡路裏的熱量。”因為芒果中含有豐富的纖維、鉀、維生素A和C、鈣、鎂，所以它對於某些癌症具有一定的抵抗作用
l 芒果對腎臟和清潔血液非常有益，從而對夏日食慾不振、煩躁難眠者起到幫助作用 。
芒果富含維他命 A 、 C 、胡蘿蔔素
l 芒果 味甘而微酸，有生津止渴、利尿、止嘔等作用，是一種最天然的治暈車良方。
l 芒果富含維他命 A 、 C 、胡蘿蔔素、鉀、粗纖維等，維他命 A 含量在所有水果中是數一數二的高，維他命 C 則是香蕉、鳳梨的兩倍，而維他命
A 、 C 都是重要的抗氧化營養素。
100 公克的芒果大約含有 60 大卡
l 每 100 公克的芒果大約含有 60 大卡的熱量，如果以一顆大型的愛文芒果為例，整顆吃完將近有 150 大卡的熱量，相當於喝了一罐可樂。
l 另芒果的鉀含量豐富，雖然有利於高血壓患者，但對於腎臟病患來說就不適合。
芒果應選擇越接近「全熟」的越好吃
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買芒果時應選擇越接近「全熟」的越好吃，選果肩肥大、無撞傷、疤痕及病蟲害者。果皮色澤良好，且觸摸時堅實而有質感的。若尾端已變褐色或呈深暗色澤，或靠近果蒂部分已軟化，則可能內部果肉已產生劣變，盡量不要選購；
l 熟透的 芒果 容易果肉品質劣變的現象。如果未達成熟最好不要放入冰箱存放，以免影響 芒果
的成熟，如果發現果皮上有小黑斑時，表示果肉開始老化，應立即放入冰箱冷藏，才不會產生過熟的異味，一般芒果約可放置 2~3 個星期。
涼麵料理
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涼麵料理著重麵與醬的協調，日本細麵、蕎麥麵及義大利天使絲三種不同麵條，再分別搭配上各國不同風味的醬汁，不論口味或食材都變化豐富，能讓食慾不振的消費者胃口大開。
涼麵
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涼麵包括有超級酸辣涼麵、泰味涼麵、越式辣醬涼麵、台式辣醬涼麵、四川麻醬涼麵、日式胡麻涼麵、辣草莓芒果涼麵、金桔檸檬涼麵、鵝肝醬涼麵及松露細冷麵等；涼麵套餐則以松露細冷麵為主角，再搭配上杭州蝦爆鱔、砂鍋煨排翅、雙椒茄汁牛排、瑤柱上湯蘆筍等水果及甜品菜餚。
夏日飲食
l 隨著夏季的到來，天氣慢慢變熱，人體內鈉、鉀、鈣、鎂等微量元素和水分流失加速，飲料作為解渴和補充營養的重要來源。
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夏日還有許多飲食可以補充水分、降低暑熱如綠豆、薏苡仁、冬瓜、菊花、麥冬、沙參是不錯的選擇，可以酌加消暑去濕的藥材，如白扁豆、滑石、蘆根、紫蘇、藿香、荷葉等。
生吃蔬菜
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生吃蔬菜能夠最大限度地保存菜裏面的營養，因為蔬菜中一些人類必需的生物活性物質在遇到55℃以上溫度時，內部性質就會變化，如一些酵素會失去活性，營養素也會流失
l 一、補充水量的瓜類蔬菜：
各種瓜類含水量皆很高有助於水分之補充
涼性蔬菜
l 二、清熱去濕的涼性蔬菜：
吃些涼性蔬菜，有利於生津止渴，除煩解暑，清熱瀉火，排毒通便。夏季上市的涼性蔬菜除了各種瓜類之外還有番茄、降膽固醇首選的茄子、芹菜、
生菜、蘆筍等。
解火敗毒苦味蔬菜
l 三、解火敗毒苦味蔬菜：
苦味食物中含有氨基酸、維生素、生物鹼類、微量元素等，具有抗菌消炎、解熱去暑、提神醒腦、消除疲勞等多種醫療、保健功能。苦味食品可促進胃酸的分泌，增加胃酸濃度，從而增加食欲。常見的苦味蔬菜有的苦瓜、苦菜、蒲公英、荷葉等,帶苦味的飲料，啤酒、綠茶、苦丁茶。
抗炎殺菌的蔬菜
l 四、抗炎殺菌的蔬菜：
夏季氣溫高，病原菌滋生蔓延快，是人類疾病尤其是腸道傳染病多發季節。這時多吃些「殺菌」
蔬菜，可預防疾病。這類蔬菜包括：大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥、香蔥、青蒜、蒜苗等。
l 大蒜的有效成分主要是大蒜素。由於大蒜中的蒜酶遇熱會去活性，為了充分發揮大蒜的殺菌防病功能，最好生食。
注意飲奶衛生
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夏飲牛奶好處多:牛奶增強免疫抗病能力:牛奶具有潤肺健胃、生津、通便、補虛、解毒、鎮定情緒、減少煩躁、補充水分等功效，牛奶中的免疫球蛋白能幫助人體增強免疫抗病能力。
l 注意飲奶衛生:要一直處在4℃冷藏狀態下保鮮。避免夏天喝奶腹瀉。
夏天減肥
l 少吃
l 少吃，自然熱量攝入就少，容易減肥。蘋果減肥法、蔬菜水果法、低熱量飲食法、高蛋白飲食法等均屬於此類。
l 多動
l 運動需要燃燒脂肪消耗熱量，自然可達到減肥的目的，是目前公認的最健康減肥方式
夏日養生藥膳
l 包括：「益氣養陰茶」以西洋參、黃耆或參鬚五錢、麥冬三錢，五味子二錢（打碎布包）及五個紅棗為材料，燉煮20分鐘，可以清熱消暑補氣滋陰。
l 「薏仁冬瓜露」取冬瓜糖一塊、新鮮冬瓜半斤、生薏仁二兩煮熟，可以養顏美容，對於青春痘、痘瘡者是美容聖品。
清熱解毒方
l 「清肝明目茶」以菊花六錢、紅棗三錢、枸杞三錢，蜂蜜少許煮沸，適合考生長時間看書，有助於眼睛的保養，不過容易腹瀉者不宜用此處方。
l 清熱解毒，如板藍根、金銀花、連翹、白茅根、甘草等，可減輕口腔潰瘍及手足水泡紅疹等現象。
避免肥膩的動物食品
l 蕃茄佐以橄欖油烹調，可提高小腸黏膜對蕃茄紅素的吸收率。市售蕃茄汁、蕃茄醬與蕃茄罐頭等也都是茄紅素的良好來源。
l 多食用魚類等，減少或避免肥膩的動物食品；每日至少飲水6∼8杯
講究飲食衛生和暑天清補
l 高溫季節最好每人每天補充點維生素B1、B2、鈣等，這樣可減少體內糖類和組織蛋白的消耗，有益於健康。
l 大部分飲料的營養價值不高，應少飲。
l 應注意：飲食衛生和暑天清補。
低熱量均衡飲食、適當運動
l 正確的體重控制方法低熱量均衡飲食、適當運動
l 請教專業醫師及營養師完善體重控制計畫。
l 避免使用藥物減肥，否則應經過醫師的診斷及處方。
夏日茶飲料
l 各種茶飲料，如紅茶、綠茶、烏龍茶、菊花茶。
l 常喝鮮花茶，可調節神經，促進新陳代謝，提高機體免疫力，其中許多鮮花可有效地淡化臉上的斑點。
夏日飲料
l 古早味的冬瓜茶
l 山楂烏梅茶
l 豆漿
l 乳酸飲料在擁有酸酸甜甜口味同時，保持了鮮牛奶豐富的營養
l 市面上乳酸飲料約可分成發酵型和調配型2種，前者是用牛奶加上乳酸菌發酵製成，後者則是用牛奶加水、檸檬酸、乳酸配製而成，並沒有經過發酵。
