粗茶淡飯優於精緻加工食品

 
 
王鳳英博士   

鄉間小路養身稿

升糖指數低的原始食物有助於控制體重---粗茶淡飯優於精緻加工食品


根據2007年9月英國營養學期刊指出,那些富含碳水化合物的食物對提升血糖的影響,那些高GI的食物(GI值>70),如:糖、葡萄糖、蔗糖、澱粉、太白粉、糕餅、餅乾、烘培類、白米飯、白麵包、白麵條、馬鈴薯,可以在餐後迅速調高血糖;而那些低GI的食物(GI值<55),如:蔬菜、水果、整穀類、全麥麵包、豆莢類、豆類食物玉米、地瓜、優格、燕麥、南瓜、蘋果、芒果、棗子含高纖穀類的食品,比較能夠慢慢調升血糖。最新的研究指出,如果兒童每天的第一餐吃的是所謂的 「低 GI 食物」,他們一天所吃進去的熱量會比較少,約可減少60大卡的攝取量。

這是因為低GI的食物釋出的營養素比較慢是屬於緩慢的增加血糖值,比較容易有飽腹感,也比較不會馬上就餓,可以減少吃零食的慾望。時間久了,就比較不容易變胖。這研究的專家指出,雖然不能說吃低GI早餐的小朋友一定不會變胖,但是最起碼,可以減少一個變胖的危險因子。

最近已經有研究指出,吃進過多的高GI的食物容易使人肥胖,得到糖尿病和心臟血管疾病的機率也比其他人高,因此適量的高GI食物控制,可以幫助體重的控制。

GI值的定義

GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數,升糖指數越高的食物,又可稱為是壞的碳水化合物,食用後越容易使血糖升高,促使胰島素分泌增加。

一般相同的食物經過加工的精緻食物GI值都比較高,而未加工過的或者越是原始的食物,含纖維質高的食物GI值比較低,又可稱為是好的碳水化合物。所以,GI值是真正能幫助控制血糖值或是可以減肥用的工具之ㄧ。

食物中含有其他的營養素則能降低食物GI值,比如:水果優格、牛奶冰淇淋、牛奶巧克力及義大利麵均因為食物中含有較多的蛋白質、脂肪或纖維素使得食物GI值低於白飯。至於烹調的方式也會影響食物GI值,因為食物經過加工去皮、去籽及去纖維素的精緻食物,更加容易消化吸收,很快會提升血糖值,所以使得食物GI值都比未加工過的或者原始的食物較高。

提升血糖值最大的影響是食物本身的升糖指數會之外,其他影響的因素有:

(1)同時間內所吃的其他食物

(2)其他食物的組成份含量包括蛋白質、脂肪或纖維素量

(3)食物的製備方式

(4)自己身體對於食物的反應等。所以,應選擇升糖指數低的食物之外,還要注意食物中所含的蛋白質、脂肪或纖維素的量。


吃多了升糖指數高的食物容易使血糖升高,血糖升高益增加體脂肪生成,造成體重增加,最後形成增加肥胖、心血管疾病及糖尿病的風險。


表一、常見的食物GI值

食物名稱 GI值

鹽烤花生米 14
低脂優格 14
櫻桃 22
葡萄柚 25
麵條 40
義大利麵 41
稀飯 42
牛奶巧克力 49
香蕉 55
甜玉米 55
水煮馬鈴薯 56
麵包 57
白米飯 58
蜂蜜 58
消化餅乾 59
蕃茄起司匹薩 60
冰淇淋 61
白麵包 70
西瓜 72
炸薯條 75

 
     
     
     

低GI值食品表

五穀根莖類50克)

食品名稱

 GI

 熱量(卡)

 食品名稱

 GI

 熱量(卡)

 食品名稱

 GI

 熱量(卡)

法國麵包

 93

 279

 吐司

 91

 264

 麻糬

 85

 235

白米飯

 84

 356

 烏龍麵

 80

 270

 紅豆飯

 77

 189

貝果

 75

 157

 麵包粉

 70

 373

 胚芽米

 70

 354

牛角麵包

 68

 448

 麵線

 68

 356

 義大利麵

 65

 378

糙米片

 65

 365

 白米加糙米

 65

 353

 太白粉

 65

 330

麥片

 64

 340

 中華麵

 61

 281

 低筋麵粉

 60

 368

蕎麥麵

 59

 274

 黑麥麵包

 58

 264

 稀飯(白米)

 57

 71

糙米飯

 56

 350

 燕麥

 55

 380

 全麥麵

 50

 378

全麥麵包

 50

 240

 稀飯(糙米)

 57

 71

 全麥麵粉

 45

 328

全麥義大利麵

 50

 378

  

  

  

  

  

  

蛋豆魚肉類50克)

竹輪

 60

  

 魚板

 56

 96

 鮪魚罐頭

 55

 288

魚丸

 52

 113

 烤豬肉

 51

 171

 培根

 49

 405

臘腸

 48

 497

 牛肉

 46

 318

 火腿

 46

 196

香腸

 45

 321

 豬肉

 45

 263

 羊肉

 45

 227

雞肉

 45

 200

 星鰻

 45

 161

 牡蠣

 45

 60

 45

  

 鮭魚子

 45

  

 

 45

  

 44

 51

 海膽

 44

  

 鮑魚

 44

  

烤鰻魚

 43

 293

 干貝

 42

 97

 喜相逢

 40

 177

鱈魚子

 40

 140

 鮪魚

 40

 125

 沙丁魚

 40

 113

花枝

 40

 88

 蝦子

 40

 83

 蛤蜊

 40

 30

竹莢魚

 40

   

 

 30

 151

 豆腐

 42

 72

炸豆腐

 46

 150

 油豆腐

 43

 386

 納豆

 33

 200

百頁豆腐

 42

 72

 毛豆

 30

 135

 花生

 22

 562

大豆

 30

 180

 腰果

 29

 576

  

  

  

黃豆

 20 

  

  

  

  

  

  

  

乳類50克或50 mL

煉乳(有糖)

 82

 331

 冰淇淋

 65

 180

 布丁

 52

 126

鮮奶油

 39

 443

 奶油起士

 33

 346

 奶油

 30

 745

脫脂牛奶

 30

 359

 低脂牛奶

 26

 46

 全脂鮮奶

 25

 67

原味優格

 25

 62

  

  

  

  

  

  

蔬菜類50克)

馬鈴薯

 90

 76

 紅蘿蔔

 80

 37

 

 75

 108

山芋

 75

  

 玉米

 70

 92

 南瓜

 65

 91

芋頭

 64

 58

 栗子

 60

  

 甘藷

 55

 132

韭菜

 52

 118

 豌豆

 45

 93

 牛蒡

 45

 65

蓮藕

 38

 66

 

 30

 37

 毛豆

 30

 135

蕃茄

 30

 19

 洋蔥

 30

 37

 香菇

 28

 18

木耳

 26

 127

 竹筍

 26

 26

 四季豆

 26

 23

高麗菜

 26

 23

 青椒

 26

 22

 白蘿蔔

 26

 18

花椰菜

 25

 33

 茄子

 25

 22

 苦瓜

 24

 17

芹菜

 25

 15

 蘑菇

 24

 11

 蒟蒻

 24

 5

豆芽菜

 22

 15

 小黃瓜

 23

 14

 萵苣

 23

 12

青江菜

 23

 9

 花生

 22

 562

 美生菜

 22

 14

黃豆

 20

 417

 海帶

 17

 138

 昆布

 17

  

菠菜

 15

 20

 香菇

 28

 18

  

  

  

水果類50克)

草莓果醬

 82

 262

 西瓜

 80

   

 鳳梨

 65

 51

葡萄乾

 57

 301

 橘罐頭

 57

   

 香蕉

 55

 86

葡萄

 50

  

 芒果

 49

 64

 哈蜜瓜

 4

 42

桃子

 41

 40

 櫻桃

 37

 60

 柿子

 37

 60

蘋果

 36

 54

 奇異果

 35

 53

 檸檬

 34

 54

梨子

 32

 43

 柳丁

 31

 46

 葡萄柚

 31

 38

橘子

 31

  

 木瓜

 30

 38

 草莓

 29

 34

杏桃

 27

  

  

  

  

  

  

  

糖類50克)

冰糖

 110

 387

 上等白糖

 109

 384

 麥芽糖

 105

  

黑砂糖

 93

  

 蜂蜜

 88

 297

 果糖

 30

 368

代糖

 10

 276

  

  

  

  

  

  

零嘴點心類50克)

巧克力

 91

 557

 麻糬加餡

 88

 235

 牛奶糖

 86

 433

甜甜圈

 86

 387

 洋芋片

 85

 388

 奶油蛋糕

 82

 344

鬆餅

 80

 261

 紅豆沙

 80

 155

 仙貝

 80

 380

餅乾

 77

 432

 胡椒

 73

 

 蘇打餅乾

 70

 492

蜂蜜蛋糕

 69

  

 冰淇淋

 65

 212

 布丁

 52

 126

可可亞

 47

  

 果凍

 46

 45

 牛奶咖啡

 39

 35

黑巧克力

 22

  

 涼粉

 12

 4

  

  

  

飲料類50 mL

可樂

 43

   

 橙汁

 42

   

 咖啡

 16

   

紅茶

 10

   

 法式牛奶咖啡

 39

   

 啤酒

 34

   

巧克力奶

 47

  

  

  

  

  

  

  

 ,  ,  ,  ,  ,  ,  ,  ,