粗茶淡飯優於精緻加工食品

	粗茶淡飯優於精緻加工食品
	王鳳英博士鄉間小路養身稿升糖指數低的原始食物有助於控制體重---粗茶淡飯優於精緻加工食品根據2007年9月英國營養學期刊指出，那些富含碳水化合物的食物對提升血糖的影響，那些高GI的食物（GI值＞70），如：糖、葡萄糖、蔗糖、澱粉、太白粉、糕餅、餅乾、烘培類、白米飯、白麵包、白麵條、馬鈴薯，可以在餐後迅速調高血糖；而那些低GI的食物（GI值＜55），如：蔬菜、水果、整穀類、全麥麵包、豆莢類、豆類食物玉米、地瓜、優格、燕麥、南瓜、蘋果、芒果、棗子含高纖穀類的食品，比較能夠慢慢調升血糖。最新的研究指出，如果兒童每天的第一餐吃的是所謂的「低 GI 食物」，他們一天所吃進去的熱量會比較少，約可減少60大卡的攝取量。這是因為低GI的食物釋出的營養素比較慢是屬於緩慢的增加血糖值，比較容易有飽腹感，也比較不會馬上就餓，可以減少吃零食的慾望。時間久了，就比較不容易變胖。這研究的專家指出，雖然不能說吃低GI早餐的小朋友一定不會變胖，但是最起碼，可以減少一個變胖的危險因子。最近已經有研究指出，吃進過多的高GI的食物容易使人肥胖，得到糖尿病和心臟血管疾病的機率也比其他人高，因此適量的高GI食物控制，可以幫助體重的控制。 GI值的定義： GI值是以食用純葡萄糖(pure glucose)100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，升糖指數越高的食物，又可稱為是壞的碳水化合物，食用後越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加。一般相同的食物經過加工的精緻食物GI值都比較高，而未加工過的或者越是原始的食物，含纖維質高的食物GI值比較低，又可稱為是好的碳水化合物。所以，GI值是真正能幫助控制血糖值或是可以減肥用的工具之ㄧ。食物中含有其他的營養素則能降低食物GI值，比如：水果優格、牛奶冰淇淋、牛奶巧克力及義大利麵均因為食物中含有較多的蛋白質、脂肪或纖維素使得食物GI值低於白飯。至於烹調的方式也會影響食物GI值，因為食物經過加工去皮、去籽及去纖維素的精緻食物，更加容易消化吸收，很快會提升血糖值，所以使得食物GI值都比未加工過的或者原始的食物較高。提升血糖值最大的影響是食物本身的升糖指數會之外，其他影響的因素有：（1）同時間內所吃的其他食物（2）其他食物的組成份含量包括蛋白質、脂肪或纖維素量（3）食物的製備方式（4）自己身體對於食物的反應等。所以，應選擇升糖指數低的食物之外，還要注意食物中所含的蛋白質、脂肪或纖維素的量。吃多了升糖指數高的食物容易使血糖升高，血糖升高益增加體脂肪生成，造成體重增加，最後形成增加肥胖、心血管疾病及糖尿病的風險。表一、常見的食物GI值食物名稱 GI值鹽烤花生米 14 低脂優格 14 櫻桃 22 葡萄柚 25 麵條 40 義大利麵 41 稀飯 42 牛奶巧克力 49 香蕉 55 甜玉米 55 水煮馬鈴薯 56 麵包 57 白米飯 58 蜂蜜 58 消化餅乾 59 蕃茄起司匹薩 60 冰淇淋 61 白麵包 70 西瓜 72 炸薯條 75

低GI值食品表

五穀根莖類（50克）
食品名稱	GI值	熱量（卡）	食品名稱	GI值	熱量（卡）	食品名稱	GI值	熱量（卡）
法國麵包	93	279	吐司	91	264	麻糬	85	235
白米飯	84	356	烏龍麵	80	270	紅豆飯	77	189
貝果	75	157	麵包粉	70	373	胚芽米	70	354
牛角麵包	68	448	麵線	68	356	義大利麵	65	378
糙米片	65	365	白米加糙米	65	353	太白粉	65	330
麥片	64	340	中華麵	61	281	低筋麵粉	60	368
蕎麥麵	59	274	黑麥麵包	58	264	稀飯(白米)	57	71
糙米飯	56	350	燕麥	55	380	全麥麵	50	378
全麥麵包	50	240	稀飯(糙米)	57	71	全麥麵粉	45	328
全麥義大利麵	50	378
蛋豆魚肉類（50克）
竹輪	60		魚板	56	96	鮪魚罐頭	55	288
魚丸	52	113	烤豬肉	51	171	培根	49	405
臘腸	48	497	牛肉	46	318	火腿	46	196
香腸	45	321	豬肉	45	263	羊肉	45	227
雞肉	45	200	星鰻	45	161	牡蠣	45	60
鯨	45		鮭魚子	45		鴨	45
蜆	44	51	海膽	44		鮑魚	44
烤鰻魚	43	293	干貝	42	97	喜相逢	40	177
鱈魚子	40	140	鮪魚	40	125	沙丁魚	40	113
花枝	40	88	蝦子	40	83	蛤蜊	40	30
竹莢魚	40		蛋	30	151	豆腐	42	72
炸豆腐	46	150	油豆腐	43	386	納豆	33	200
百頁豆腐	42	72	毛豆	30	135	花生	22	562
大豆	30	180	腰果	29	576
黃豆	20
乳類（50克或50 mL）
煉乳(有糖)	82	331	冰淇淋	65	180	布丁	52	126
鮮奶油	39	443	奶油起士	33	346	奶油	30	745
脫脂牛奶	30	359	低脂牛奶	26	46	全脂鮮奶	25	67
原味優格	25	62
蔬菜類（50克）
馬鈴薯	90	76	紅蘿蔔	80	37	山藥	75	108
山芋	75		玉米	70	92	南瓜	65	91
芋頭	64	58	栗子	60		甘藷	55	132
韭菜	52	118	豌豆	45	93	牛蒡	45	65
蓮藕	38	66	蔥	30	37	毛豆	30	135
蕃茄	30	19	洋蔥	30	37	香菇	28	18
木耳	26	127	竹筍	26	26	四季豆	26	23
高麗菜	26	23	青椒	26	22	白蘿蔔	26	18
花椰菜	25	33	茄子	25	22	苦瓜	24	17
芹菜	25	15	蘑菇	24	11	蒟蒻	24	5
豆芽菜	22	15	小黃瓜	23	14	萵苣	23	12
青江菜	23	9	花生	22	562	美生菜	22	14
黃豆	20	417	海帶	17	138	昆布	17
菠菜	15	20	香菇	28	18
水果類（50克）
草莓果醬	82	262	西瓜	80		鳳梨	65	51
葡萄乾	57	301	橘罐頭	57		香蕉	55	86
葡萄	50		芒果	49	64	哈蜜瓜	4	42
桃子	41	40	櫻桃	37	60	柿子	37	60
蘋果	36	54	奇異果	35	53	檸檬	34	54
梨子	32	43	柳丁	31	46	葡萄柚	31	38
橘子	31		木瓜	30	38	草莓	29	34
杏桃	27
糖類（50克）
冰糖	110	387	上等白糖	109	384	麥芽糖	105
黑砂糖	93		蜂蜜	88	297	果糖	30	368
代糖	10	276
零嘴點心類（50克）
巧克力	91	557	麻糬加餡	88	235	牛奶糖	86	433
甜甜圈	86	387	洋芋片	85	388	奶油蛋糕	82	344
鬆餅	80	261	紅豆沙	80	155	仙貝	80	380
餅乾	77	432	胡椒	73		蘇打餅乾	70	492
蜂蜜蛋糕	69		冰淇淋	65	212	布丁	52	126
可可亞	47		果凍	46	45	牛奶咖啡	39	35
黑巧克力	22		涼粉	12	4
飲料類（50 mL）
可樂	43		橙汁	42		咖啡	16
紅茶	10		法式牛奶咖啡	39		啤酒	34
巧克力奶	47

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