金黃色的榮耀---木瓜

 
 
王鳳英博士    96827

鄉間小路養身稿

 木瓜--是水果亦是蔬菜,木瓜呈長橢圓形或近乎球形,果肉為美麗的橙黃色,這美麗色澤是來自天然的植物色素---類胡蘿蔔素,不僅增添食物顏色,又為強效的抗氧化劑。因此,多吃木瓜能降低心臟病、中風和大腸癌、攝護腺癌等癌症的罹患率。經過德國研究人員評定39種食物的類胡蘿蔔素含量,木瓜最高,半個木瓜約提供類胡蘿蔔素3.8毫克,葡萄柚次之約含胡蘿蔔素3.6毫克。

木瓜又稱廣西木瓜、萬壽瓜、乳瓜、番木瓜,學名Carica papaya,番木瓜科(Caricaceae)。木瓜從移栽到結果只需6個月左右,植株單桿直立,常年不斷開花結果單果重1-3斤,每株一年可產果70斤左右,最高單株產果130斤,全年均有生產,初夏至秋期間產量最多。木瓜果肉厚實富含各種維生素(Vit A, Vit C, Vit E, Vit B群)、葉酸、菸鹼酸、泛酸、礦物質(鉀、鎂)、膳食纖維、果糖、類胡蘿蔔素、茄紅素及類黃酮等抗氧化物,木瓜味道獨特香氣濃郁香甜、軟嫩多汁,為炎夏中引人入勝的水果。木瓜營養豐富既可鮮吃又可做佳餚,還有藥用價值,特有的木瓜酵素能清心潤肺還可以幫助消化、治療消化不良。其中醫藥學文獻認為木瓜的藥效有:健脾胃、助消化、滋養保健、解酒毒、解毒、防腐、降血壓、通乳、通經、驅蟲、通便、清暑解渴。

木瓜除鮮果生食或當蔬菜或製果汁外,尚可作飼料、加工醃漬或製蜜餞。中國人常將木瓜入菜,在食譜上常常看得見的食材,木瓜優格沙拉、涼拌百香果青木瓜片、素炒青木瓜絲、肉絲炒青木瓜絲、木瓜清燉排骨等,食用木瓜多是產於南方的番木瓜,可以生吃,也可作為蔬菜和肉類一起燉煮。木瓜牛奶是台灣最常見又成功的木瓜加工品。美味的木瓜牛奶飲料做法簡單可以自製,材料有木瓜、冰塊、煉乳,將適當的冰塊和木瓜放入果汁機裡然後再倒入煉乳或牛乳,最後加入適量的水,然後開始攪打,美味的木瓜牛奶,打好的木瓜牛奶最好馬上喝,否則會凝結。

木瓜中含有一種酵素稱木瓜酵素或木瓜蛋白酶(papain),能消化分解蛋白質,加強消化作用,有利於人體對食物進行消化和吸收,因此有健脾消食之功。木瓜酵素對乳腺發育很有助益,有催奶的效果,乳汁缺乏的婦女食用能增加乳汁,仿間傳聞青木瓜豐胸效果最好。由於木瓜果實營養高而含熱量甚低,是最佳之減肥水果。木瓜適宜一般人食用,幼兒及中老年人更適合食用。尤其是營養缺乏、消化不良、肥胖和產後缺乳的人更宜常食。

木瓜含豐富的維生素Vit C 及Vit A, , Vit E, 類胡蘿蔔素、茄紅素及類黃酮等光化合物的抗氧化物質,對於氧化膽固醇及生成高密度脂蛋白,抑制低密度脂蛋白合成有作用。能降低冠狀動脈硬化之心血管疾病及糖尿病所造成之心臟病,尤其能預防大腸癌、攝護腺癌等。木瓜的葉酸很高有助於預防心臟病及中風。木瓜含豐富的膳食纖維有助於排便並降低血液中之膽固醇能預防大腸癌及心臟病。

木瓜所含的蛋白分解酵素具有抗消炎之作用,有助於傷口之癒合,因此,有利於避免氣喘、骨質疏鬆症、類風濕性關節炎等疾病之退化。甚至對於預防感冒也有效果。以前常聽到父母建議孩子要多吃胡蘿蔔有益眼睛健康,現在可以在多加一項木瓜。尤其最近文獻報告指出,每天至少三份以上水果能避免退化症發生。木瓜可以算是水果,正符合這個需求。


每天攝取適量木瓜約為1/4 -1/2個(300-500公克),有益身心健康。

一個約半斤的木瓜(300克含熱量約118大卡)其營養素分析表

Nutrient Amount
vitamin C 187.87 mg
folate 115.52 mcg
potassium 781.28 mg
dietary fiber 5.47 g
vitamin A 863.36 IU
vitamin E 3.40 mg
vitamin K 7.90 mcg