地中海式飲食

 
 
王鳳英博士    97.1.18


鄉間小路養身稿

 所謂「地中海式飲食」是富含魚類、蔬菜水果、橄欖油和堅果類,但較少乳製品、紅肉。研究地中海式飲食和健康的關係,發現這種飲食方式可以降低罹患現代人文明病的風險。

根據2007年10月美國Archives of Internal Medicine的科學期刊研究報告指出地中海式飲食可以讓人活的更久,身體更健康。這是由美國國家退休人口飲食與健康研究院 (the National Institute of Health-AARP Diet and Health Study) 贊助的研究計畫,總共研究了380,296位年紀50-71歲的美國人後,比較美國人飲食風格和他們的健康情形後,發現那些飲食風格最接近地中海式飲食的民眾死亡率最低,罹患心臟血管疾病和癌症的比率都有顯著的下降,地中海式飲食增加美國人壽命 。

飲食習慣接近地中海風格的男性,比那些最少地中海風格飲食的男性,5年內的死亡率約少21%;在女性也是有相同的結果。

英國劍橋大學的Dr. Mitrou 及其同事針對這調查結果,做出了以下的結論:這個研究提供了強烈的證據證明,採取地中海式飲食,有良好的助益,可以讓人活的更健康,並且減少各種原因造成的死亡風險,包括造成的美國民眾死亡的心臟血管疾病、癌症。另Dr. Mitrou指出,這可能是因為地中海式飲食會帶來抗氧化、降低血脂肪的效果,而這種效果帶來的好處,在吸菸者的身上最為顯著。

事實上,在1993年哈佛公共衛生及世界衛生組織的Oldways就曾提出地中海地區的希臘古老的傳統飲食,在油脂的攝取方面應選用好的油,多選用橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸的油脂。因為根據地中海地區的希臘人民飲食含油脂量不低,吃的食物內容最多為橄欖及橄欖油、整穀類、麵包、麵條類、魚、海鮮類、少量的紅肉、起士、少量的鮮乳、大量的蔬菜水果、常吃豆莢和核桃類,幾乎每天喝1~2杯的紅酒。比較其他地區的人民而言,其罹患心血管疾病是較少的。

這種高油脂飲食卻能心血管疾病低罹患率,足以顯示選用橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的油脂是保護他們心血管健康的護身符。此外,地中海地區的傳統飲食比西方飲食含較多的蔬菜、水果、豆莢類及核果類,因此也就含有較多的膳食纖維及抗氧化劑。攝取較少的紅肉則可降低飽和脂肪酸攝取量。在乳品的攝取則以起士、優格替代鮮乳。

Oldways設計地中海的飲食就是以馬鈴薯、米、整穀類、麵包、麵條類等為作多量,其次為蔬菜、水果、豆莢類及核果類這些食物設定為最大宗,應該每日攝取。其次為起士、優格及橄欖油等較少量。家禽類、魚及蛋類應每週攝取。而紅肉者屬於應為每月1次的攝取量。每天6 杯水,1杯紅酒。每週約攝取1份甜點。

橄欖油是好的油脂應可替代奶油、馬淇淋,可用於低溫烹調或直接沾麵包吃。地中海地區的希臘傳統飲食,最多五顏六色的蔬菜、水果,每天至少吃上1磅以上的量。這些蔬菜水果的特色是含有低熱量、高抗氧化物。希臘人喜歡吃含纖維較多的整穀類,如義大利麵、馬鈴薯及polenta(以玉米、大麥、栗粉等煮的粥),這樣的玉米餐食經常是含很多澱粉的。

魚含有很多的omega-3脂肪酸是保護腦及心血管健康的重要因子。對於家禽類、魚及蛋類希臘人喜歡用烘培及烤的替代炸的烹調方式。家禽類、魚含較多不飽和脂肪酸不適合用高溫油炸。至於紅肉含高量飽和脂肪酸如果喜歡吃油膩的漢堡或牛排,則一個月吃1次解解饞就好。

含紅肉的漢堡可以添加萵苣、番茄、奇異果、鳄梨除了增色不少外,營養素亦能平衡一下。黃豆、豆莢含有蛋白質,偶而也能當做主菜。至於杏仁、胡桃及核桃可當作健康零食。水果是最好的低熱量、高纖維點心。由於起士、優格是低油脂、高鈣最好的來源,建議製作蛋糕、沙拉及甜點時可利用優格裝飾,很健康的。每人每天6杯水1~2杯紅酒是很好的建議,但對於孕婦及青少年等有不良風險者則不能飲酒。