健康零嘴DIY

 
 
王鳳英博士    940818

鄉間小路養身稿

每個人都喜歡吃東西,「吃」是一種極大的生活享受,人們除了三餐正餐之外,在許多塲合都會有附帶「吃」的活動。然而,在這非正餐的飲食中,如何能攝取到合適的營養還真是一門學問。尤其對於孕婦、哺乳婦、青少年及成長中的幼童需要較多的營養,應該增加一些對身體健康有加分效果的食物當做零食。因此,在家中可以自行準備一些健康零食,既可補充身體營養所需,又能拉攏家人之間之親情。

在中國人傳統家庭中最常見的健康零食有綠豆湯、紅豆湯、仙草湯、愛玉湯、蓮子湯、芋頭湯、蘿蔔糕、米苔目、烤地瓜、烤魷魚、帶殼水煮花生、鹽酥花生等等。有些是屬於湯湯水水不易攜帶又難保存,較難推廣普及,適合於當居家休閒飲品。

有鑒於吃零食又能兼顧養身,只要費點心思就能達成,例如黃豆及黑豆的營養非凡,黃豆及黑豆也可以做成點心零食。黃豆的前身是毛豆,主要含有豐富的蛋白質、油脂、纖維素、醣類、維生素及礦物質等人類所需之主要營養份。其中蛋白質不但含量高,且品質優良,尤其含有8種人體所必須胺基酸,這些是大多數穀類食品所缺乏或含量較少之胺基酸,為植物食物中唯一含有完全蛋白質的食物,具有降低膽固醇的功能。毛豆所含豐富的油脂,多為不飽和脂肪酸,不但不含膽固醇,並能清除積存在血管壁的膽固醇,可預防成年人疾病。

而豐富之礦物質成分中鐵質不但比穀類或其他豆類多,且容易被吸收利用。另外毛豆所含皂素,再人體內可抑制脂肪脂肪合成、阻止脂肪吸收,並可促進脂肪分解,不但可以預防肝臟機能障礙的疾病,且有助於保持苗條身材,防止肥胖。尤其黑豆的確具有降血脂、抗氧化、養顏美容的效果,黑豆含有15%的油脂中,以不飽和脂肪酸為主,可促進膽固醇的代謝、降低血脂能預防心血管疾病。

黑豆可以抑制血液中的低密度脂蛋白氧化速度,有效降低三酸甘油脂的濃度,可減少心血管疾病的威脅。而且,無論是身體健康的人,或是動脈粥狀硬化的病人,黑豆都顯現出降血脂的效果。黑豆也含有許多的抗氧化成分,最特別的是異黃酮素、花青素,所以有延年益壽、返老還童的效果。在此介紹一些能兼顧養身又便於製作及貯存的健康零食。


1. 鹹的帶殼青毛豆:

帶殼青毛豆是黃豆的前身,而且是老少咸宜的「零嘴」。日本人最喜歡的生活享受,就是一邊看電視、聊天,一口接一口的吃毛豆。一般將毛豆略燙一下,撒點鹽,放涼後,再放入冰箱冷藏後,即可食用,十分清涼可口。

2. 黃豆糖球:


將黃豆渣可加香菇碎、蔥花碎、紅蘿蔔碎、白蘿蔔碎、山藥碎與太白粉一起攪拌,以鹽或糖加以調味製成黃豆糖球,再與高麗菜、菠菜等蔬菜一起烹調,或是加點味噌磨碎,與香菇、貝類、蔬菜或排骨同煮。將黃豆渣製作成簡單的黃豆糖球,也是許多小朋友喜愛的健康點心。

3. 燜燒鹹青仁黑豆:

長年吃素食的產婦與孕婦應注意各種植物性蛋白質的攝取,以及維生素B12、鐵質、鈣質等營養素的補充。可常吃青仁黑豆來補充全素飲食的不足。因為貧血是一般孕婦最常有的狀況,特別是平日茹素的婦女,所以產前或坐月子期間可以常吃青仁黑豆,也可將青仁黑豆加老薑絲、八角、胡椒粉、紅辣椒及鹽等燜燒煮爛,即可。

4. 醃漬的甜黑豆:

燜燒煮爛的黑豆加以調味成微辣含著冰糖的醬汁,這種醃漬的甜黑豆,也是老少咸宜的零嘴。吃過日本料理的人,幾乎都很難忘懷那一小盤甜黑豆的滋味。

5. 蒸(烤)帶皮甘藷:

直接將洗淨的甘藷放入電鍋蒸熟或直接烤熟,即可。也可將熟甘藷放入冷凍後再取出來吃更具風味。甘藷台灣通稱番藷、地瓜、山芋、甜薯、紅薯、紅山芋、黃薯及白薯等名稱。甘藷的營養除了與穀類作物和馬鈴薯一樣含有澱粉、脂肪和蛋白質外,還含有豐富的維生素C和ß-胡蘿蔔素(可以轉變成維生素A),此外還含有維生素B群和多種礦物質,其營養價值被醫學和食品營養專家所肯定,也是一種老少咸宜的健康點心。

6. 水煮玉米:

由於國人生活水準普遍提高,對於食用超甜玉米的需求量增加。玉米含豐富的亞麻油酸、澱粉、脂肪、卵磷脂、維生素C、E、B1、B2、B6及鎂、硒等人體必須的微量元素。超甜的玉米可直接作為菜餚,又可供作冷凍、低溫脫水及加工製罐的原料。玉米能降低血清膽固醇,預防高血壓和冠心病的發生。玉米含有多種人體必需的胺基酸,能促進人的大腦細胞正常代謝。且豐富纖維素可刺激腸胃蠕動、加速糞便排泄,可預防便秘、腸炎、腸癌等。並因含大量維生素E,可增強人的體力和耐力及延緩衰老。將玉米水煮熟,即可。玉米經水煮、烤、蒸皆可,也是一種老少咸宜的健康點心。



* 煮黃豆或黑豆的技巧是前一天先浸泡,再經煮沸後熄火加蓋,再燜煮浸泡1小時。